Ποιες τροφές ρίχνουν την πίεση!
Ασπίδα προστασίας για την καλή λειτουργία του οργανισμού αποτελεί η ισσοροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την σωματική άσκηση. Νεότερες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η τήρηση συγκεκριμένου διαιτολογίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Η διατροφή έχει πραγματική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και τη λειτουργία των αγγείων. Όταν τρώτε υγιεινά θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας να παραμείνει σε καλή κατάσταση μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο μελλοντικών προβλημάτων υγείας.
Η αρτηριακή πίεση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή και κάνοντας υγιεινές επιλογές θα κρατήσετε την πίεσή σας χαμηλά. Αν παίρνετε φάρμακα για την πίεση η προσεκτική διατροφή θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον αριθμό των φαρμάκων που χρειάζεστε για να τη ρυθμίσετε.
Επιπλέον σε αρκετά άτομα που έχουν πίεση η αλλαγή του τρόπου ζωής (σωστή διατροφή και άσκηση) είναι αρκετή ώστε να αποφύγουν εντελώς τα φάρμακα. Για να ρίξετε την πίεση πρέπει να μειώσετε το αλάτι, να αυξήσετε τα φρούτα και τα λαχανικά και να αποφεύγετε το αλκοόλ.
Αλάτι
Το αλάτι κάνει κατακράτηση υγρών με αποτέλεσμα να αποθηκεύεται επιπλέον νερό στο σώμα και να αυξάνεται η πίεση.
Ένας ενήλικας δεν πρέπει να προσλαμβάνει περισσότερο από έξι γραμμάρια αλατιού την ημέρα (όσο ένα κουταλάκι του γλυκού), αλλά οι περισσότεροι καταναλώνουν σχεδόν το διπλάσιο ποσό.
Το μεγαλύτερο ποσοστό (80%) το προσλαμβάνουμε από τις προπαρασκευασμένες τροφές, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα μπισκότα και τα έτοιμα γεύματα και όχι από αυτό που προσθέτουμε στο φαγητό και στο τραπέζι.
Θα πρέπει να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων για να διαπιστώσετε την ποσότητα που περιέχει κάθε συσκευασία. Οι ετικέτες αναγράφουν την ποσότητα του αλατιού ανά συσκευασία ή ανά 100g. Σε ορισμένες περιπτώσεις δεν αναφέρεται καθόλου αυτή, αλλά αναγράφεται η περιεκτικότητα σε νάτριο.
Το νάτριο είναι ένα από τα συστατικά του αλατιού και κάθε 1 γραμμάριο νατρίου αντιστοιχεί σε 2,5 γραμμάρια αλατιού.
Μην προσθέτετε αλάτι κατά το μαγείρεμα. Για να βελτιώσετε τη γεύση του φαγητού χρησιμοποιήστε λεμόνι, μπαχαρικά και καρυκεύματα. Τις πρώτες μέρες το ανάλατο φαγητό μπορεί να είναι άγευστο, αλλά μετά από λίγες εβδομάδες η γεύση προσαρμόζεται και θα το απολαμβάνετε εξίσου ευχάριστα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν μικρότερα ποσά νατρίου και περισσότερο κάλιο. Επειδή οι μεγάλες ποσότητες καλίου μπορεί να είναι επιβλαβείς αν έχετε πρόβλημα με τα νεφρά ή διαβήτη συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Αποφεύγετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα καπνιστά, τους κύβους ζωμού, τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς, τις ελιές και προτιμήστε τυριά, όπως το ανθότυρο και η μυζήθρα.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και βοηθάνε στη διατήρηση της καλής υγείας. Περιέχουν επίσης κάλιο, το οποίο βοηθά στην απέκκριση του νατρίου και έτσι ελαχιστοποιούν τις αρνητικές επιπτώσεις που έχει το αλάτι στην αρτηριακή πίεση.
Οι ενήλικες θα πρέπει να τρώνε τουλάχιστον πέντε διαφορετικές μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μία μερίδα είναι ίση με 80 γραμμάρια ή περίπου το μέγεθος της γροθιάς. Τα ακόλουθα αντιπροσωπεύουν μία μερίδα: ένα μπολάκι σαλάτα, ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους (μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, μπανάνα), δύο μικρότερα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, μανταρίνια), ένα ποτήρι (150 ml) από χυμό φρούτων ή λαχανικών.
Τα αποξηραμένα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα προϊόντα μπορεί να είναι εξίσου καλά όσο τα φρέσκα, αλλά προσέξτε το αλάτι, τη ζάχαρη ή τα λίπη. Αν είναι φρέσκα μην προσθέτετε ζάχαρη στα φρούτα ή αλάτι στα λαχανικά.
Αντικαταστήστε τα γλυκά σνακ, όπως σοκολάτα ή μπισκότα με φρούτα ή ωμά λαχανικά. Έχετε μία ποικιλία στα φρούτα και λαχανικά που επιλέγετε να τρώτε, γιατί καθένα από αυτά έχει διαφορετικά οφέλη υγείας και θα κάνουν τα γεύματά σας πιο ενδιαφέροντα.
Τα λαχανικά διατηρούν περισσότερο τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία τους αν μαγειρευτούν στον ατμό ή αν τα ψήσετε, αντί να βράσετε ή να τα τηγανίσετε. Εάν τα βράσετε χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό.
Αλκοόλ
Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ θα προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες με αποτέλεσμα να προσθέτουν κιλά, τα οποία επίσης αυξάνουν την πίεση.
Μπορείτε να αποφύγετε τις αρνητικές συνέπειες του αλκοόλ αν διατηρήσετε τη λήψη του εντός των συνιστώμενων ορίων. Τα τρέχοντα συνιστώμενα όρια είναι 21 μονάδες αλκοόλ για τους άνδρες και 14 μονάδες για τις γυναίκες εβδομαδιαίως.
Σε πόσες μονάδες αντιστοιχούν τα αλκοολούχα ποτά;
Μία μεζούρα αλκοολούχου ποτού (25 ml) = 1 μονάδα
Ένα ποτήρι μέτριας μπύρας (500ml) = 2 μονάδες
Ένα ποτήρι δυνατής μπύρας (500ml) = 4 μονάδες
Ένα ποτήρι κρασί (175ml) = 2 μονάδες
Ένα ποτήρι κρασί (250 ml) = 3 μονάδες
